文／黃蕙欣
●課業變難 爸媽碎念 壓力上門 好「阿雜」
的事？課業變難、考試變多、爸媽老師開始碎碎念，好像自己做什麼事都不太順？別懷疑，這可能就是「壓力」在作祟啦！但，什麼是壓力呢？
根據心理學的定義，壓力是指個體對超出自身資源或威脅自身的內外在需求所產生的生理、心理和行為反應。簡單來說，就是當我們覺得自己對於當前情況產生威脅感的反應，更進一步也可以這麼詮釋：壓力的本質是「失衡」，指的是個體感受到的需求與自身擁有的資源之間的差距，當需求超過資源時，就會產生的一種狀態。但是這種狀態是起源於我們生物體的原始本能設定，能對於環境做出適切的反應，才能讓生物體在變化多元的環境中生存下來，所以客觀看待壓力的存在是重要的基本心態。
為何壓力的課題對於人類如此重要？因為人和其他物種不一樣的地方在於人類世界有許多的壓力源，並非像其他生物如此簡單易解，生物體面對的壓力源通常較為短暫，例如：斑馬在草原上遇見獅子，當下壓力爆表，努力狂奔只為求一線生機，只要能脫離獅爪，就能立即解決壓力情境，繼續安心徜徉在草原上。反觀人類世界的壓力源，往往綿長與人相伴甚久，就以工作壓力而言，經常是源源不絕的出現，人類必須長期身處在不一樣的壓力狀態下，所以面對壓力的技巧就更顯重要了。
●內外壓力 易惡性循環 應對得當 阻力成助力
進入國中，每個年段都可能有不一樣的感受。
七年級是一個懵懂與適應的時期，此時剛告別小學，踏入國中，一切都是新鮮的、刺激的，但也充滿了未知與挑戰。從熟悉的教室轉換到全新的校園，就像來到新世界。我們要學習認識環境、適應作息、建立新的人際關係，這些都需要時間和精力。這時候你可能會突然發現課程內容比小學更深更廣，科目也更多元。我們要學習新的知識、掌握新的技能，還要應付大大小小的考試，生活中充滿新的挑戰，有時候可能還會感到些許的挫折感。
進入八年級，同學們已經對國中生活有了一定的了解，但同時也面臨著更多的挑戰。這個階段課業壓力加劇，課程難度提升，例如，理化進入你的人生，考試更加頻繁，老師們在講台上不斷地趕課，此時，心理負擔是一定有的。加上同儕關係更緊密，人際關係變複雜，有的同學開始想要談戀愛，對異性充滿好奇；儘管這時學校開始安排生涯規畫活動，引導大家思考未來的發展。但對於大多數八年級生來說，這可能還是一個模糊的概念，感到茫然。
九年級即將邁入國中生涯的尾聲，此時的壓力是前所未有，時間彷彿被壓縮，每天都要上課、補習、寫作業，幾乎沒有自己的時間。我們必須學會在有限的時間內完成更多的任務，這種時間壓力常常讓人喘不過氣。此時是升學的關鍵時刻，升學考試是九年級生最大的壓力來源，複習三年所學、應付模擬考、選填志願，每一項都攸關未來，這種壓力不僅來自於自己，也來自於父母、老師的期望，甚至有些人可能開始懷疑自己的能力，擔心考不上理想的學校，甚至否定自己的價值。這種自我懷疑會進一步加劇壓力，形成惡性循環。思考生涯，你可能得從高中、高職、五專做出選擇，甚至還要考慮科系。這些事關未來的學習方向，也關係以後的職業發展。對於還不清楚自己興趣和能力的九年級生來說，這是一個非常艱難的決定過程。
壓力就像個隱形怪獸，平時潛伏在你我身邊，一旦遇到特定情境，就會跑出來作亂。它會讓我們心跳加速、手心冒汗、頭昏腦脹，甚至影響食慾和睡眠。但別害怕，只要了解壓力，掌握正確的應對方法，就能馴服這隻怪獸，讓它乖乖聽話，甚至變成我們成長的動力！
國中常見的壓力源
自我意識的覺醒
渴望同儕的認同：渴望被接納喜愛
身材外表的關注：在意別人對自己的評價
異性交友的困擾：在情感的抉擇中產生困惑與擔憂
●壓力感受 因人而異 正向面對 負擔減輕
首先，請你了解壓力是有幫助的。壓力是一種主觀體驗，受到個體認知評價的影響。也就是說，同樣的事件，不同的人會有不同的壓力感受。為什麼會這樣呢？舉個例子，以前你認為很難的中文字，現在覺得很簡單，是因為你練習後變熟悉了，再也不會因為這個字困擾。改變自己的主觀想法，使用正面的觀點取代負面的詮釋，改變我們對於生活挑戰的過度負面想像，就可以減少由挑戰所引發的心理負擔。
第二步，增加自己的經驗值與能力。當你因為能力變強，而對生活挑戰不再感到困難時，就不會焦慮難受了。最簡單的例子，每天練習題目，讓自己熟悉，增加思考力，就有機會逐漸減緩面對數學時的驚慌失措了。
●利用呼吸 調適壓力 馳騁考場 發揮實力
會考戰士辛苦了！九年級是一個特殊的時間點，這時候的壓力就像一座大山，橫亙在我們面前，但別害怕！現在已經走到最後一哩路，只要掌握正確方法，就能一步一步翻越這座山，迎向更美好的未來。這個過程中免不了有些焦慮或緊張，但有很多方式可以協助同學度過不同的情境。
比方，當你考試緊張或是晚上因為焦慮無法入眠時，可以嘗試478呼吸法。當人們因為壓力和焦慮，使得身體處於緊繃，你可以反其道而行，透過細柔綿長的呼吸方式，調整急促或短淺的呼吸，進入放鬆狀態。
步驟①：首先將舌尖抵在上顎，嘴巴吐出所有的氣。
步驟②：再慢慢用鼻子呼吸，默數4秒後，摒住呼吸7秒。
步驟③：最後緩緩從嘴巴吐出所有的氣，並默數8秒。
這三個步驟是一次循環，大概1分鐘可以做完，建議1天最少要做4次循環。透過4秒呼吸，可吸入更多氧氣，接著憋氣7秒，讓氧氣徹底進入血液，最後吐氣8秒可以減緩心跳，讓肺部排出二氧化碳，降低交感神經興奮程度，放鬆身體、幫助入眠。反覆練習就能發揮功效。
除了478呼吸法，另外送給各位考生減壓大補帖，希望協助同學將自己的壓力調適在最佳狀態，考場上盡情馳騁，發揮實力。
●作者為台北金華國中健康教育科教師、教育部中央課程與教學輔導諮詢團隊教師、健康教育好健談頻道主持人，曾獲台北特殊優良教師與教育部師鐸獎。
原文出自《好讀周報》819期
